Miércoles de Corredora clase V: 5 claves sobre lo que deberías comer antes de ejercitar

confesionesdeunacorredoravegana

Escrito por Matt Frazier
Traducido por Tere @ Traduce sin TACC

Durante mucho tiempo tanto corredores como atletas en general han tenido dudas respecto a que comer antes de ejercitar. ¿Deberíamos comer lo mismo que usualmente comemos durante el ejercicio o en una carrera? ¿Qué tal si reemplazamos esta comida por un shake proteico o un smoothie? Usualmente, esto nos puede llevar a escoger opciones tales como tomar un poco de Gatorade, un platano, o aun peor: nada.

Foto de Wikipedia

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Gatorade no es lo mejor (o cualquier bebida con electrolitos)

Después de haber leído bastante sobre la importancia de la nutrición previa al ejercicio, les presento los cinco pilares nutricionales que he estado usando para crear la bebida perfecta. (Nota: el término ‘bebida’ implica el uso de agua, para asegurarte intenta siempre incluir agua en lo que comas o bebas antes de ejercitar)

Los 5 pilares de nutrición previa al ejercicio

1. Consume carbohidratos y proteína en un radio 3:1 e incluye grasas saludables (pero solo un poco) (Nota: es decir, por cada 1 gramo de proteína consume 3 de carbohidratos)

Hay diversos puntos de vista respecto a este punto. El radio 3:1 es considerado casi universalmente como el radio perfecto para la asimilación de nutrientes. Si tienes un entrenamiento pesado, o si tienes tiempo para esperar y digerir tu comida, lo perfecto sería tomar 30 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteínas. Si no tienes tanto tiempo, achica la porción pero mantiene el radio (por ejemplo: 9 gramos de carbohidratos con 3 gramos de proteína).

En el caso de la grasa, una cucharadita de grasas saludables como linaza o aceite de linaza es todo lo que necesitas para ayudarle a tu cuerpo a recibir de mejor manera los nutrientes.

2. Incluye carbohidratos que sean altos en índice glicémico antes de ejercitar, y consume carbohidratos complejos (integrales) luego de ejercitar.

Aprendí esto de Brendan Brazier (autor de diversos libros para atletas veganos). En varias recetas de comidas y bebidas previas al ejercicio, Brendan ocupa dátiles, los cuales entregan azúcar y glucosa que puede ser ocupada inmediatamente por el cuerpo.

¿Porqué no comer los clásicos bagels o pan blanco? Tu cuerpo gasta energía al intentar convertir esos tipos de carbohidratos en energía. Esta energía que gastas podría ser mejor invertida en tu entrenamiento, ¿cierto?

3. Si vas a sudar, necesitas electrolitos.

Una falta de electrolitos puede producir mucho más que un cansancio prematuro. De hecho, es bastante peligroso. Hiponatremia se refiere a la condición de tener, dentro del cuerpo, mucha agua pero no suficiente sodio (el cual es un electrolito). Esta condición ha probado ser fatal para los atletas que usualmente toman agua pero no reemplazan los electrolitos perdidos.
(Nota: aquí el post de la semana pasada donde hablé de los electrolitos)

Se pierde una gran cantidad de sal a través del sudor, razón por la cual debes consumir electrolitos mientras ejercitas. El agua de coco contiene electrolitos en forma natural, y la mayoría de las bebidas y geles deportivos usualmente contienen electrolitos también. (NOTA: En EEUU se consume mucho el ‘dulse’ en polvo para añadir electrólitos, acá en Chile podríamos añadir cochayuyo en polvo, o si no te gusta, tabletas NUUN)

4. Considera añadir cafeína para rendir mejor

Se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento durante el entrenamiento y las carreras. El usarla o no es decisión personal, pero no es algo que deberías usar en todos tus entrenamientos porque un uso excesivo y prolongado puede resultar en una fatiga de las glándulas suprarrenales (riñones), y una recuperación muscular más lenta.

Para añadir cafeína a tu bebida, puedes reemplazar el agua por yerba mate o te negro. Otra opción sería hacer lo que la mayoría hace: tomar una taza de café pero esto podría afectar negativamente tu sistema digestivo.

5. Añade ‘súper comidas’ a tu smoothie

Si bien las indicaciones ya presentadas son más que suficientes, también puedes añadir unas cuantas súper comidas. Las semillas de Chia son bastante populares y el cuerpo humano las puede asimilar tanto enteras como molidas. Otra opción es la Maca en polvo, ayuda a los riñones a recuperarse del stress del día a día y del stress provocado por el ejercicio.

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Espero que les haya servido este artículo. En lo personal antes de ejercitar (como mi comida previa al ejercicio es la primera porque salgo a correr muy temprano) prefiero comer cosas sólidas, como dátiles o plátanos con semillas de linaza o mantequilla de maní. Pero un smoothie antes de correr, si es que te gusta, es mucho mejor porque el cuerpo lo asimila más rápido.

Cualquier comentario que tengas envíanos un e-mail a traducesintacc@gmail.com o sigue nuestro twitter @TraduceTACC_cl

Un pensamiento en “Miércoles de Corredora clase V: 5 claves sobre lo que deberías comer antes de ejercitar

  1. Reblogueó esto en Mejora la Nutricióny comentado:
    Me han gustado tus consejos, son consejos muy prácticos, la verdad, te dejo otros pocos para ayudarlas, lo primero una dieta de un corredor debe contener entre 0.5-1gr/kg/día de proteínas, esto ayudara a mejorar tu rendimiento. Un tema actualmente que preocupa a las corredoras es el muro del corredor, que se genera cuando las reservas de glucógenos desaparecen esto ocurre entre los 20 y 40 min de ejercicio dependiendo de las reservan y la condición física, y una buena hidratación con electrolitos y carbohidratos es posiblemente la solución, pero aquí el dilema, las personas pueden ingerir agua de coco, otras sustancias que sean de alto contenido electrolítico, y dependiendo de tu grado de entrenamiento será suficiente, pero aquí viene el problema real, muchos de estos tipos de líquidos tienen a la vez una alta carga calórica, dirán que es perfecto es lo que necesito, y de ahí el error, para que tu organismo pueda procesar esto, necesita energía, es ese momento de la carrera tú necesitas energía y ahí el choque contra el muro del corredor, por eso necesitas si es tu problema una bebida con alto contenido electrolítico, con los carbohidratos que necesitas, pero que estén listos para usarse y que necesiten poca energía para ello, por eso cuando veas producto con maltodextrina suelen ser muy eficaces, pero como son muy rápidos, también lo consumirás muy rápido, por eso si están asociados a fructosa, obtendrás la energía al momento además de obtenerla para más adelante. Es un placer ayudar a que mejoren su rendimiento si quieren mas información pueden solicitármela a través de mi blogg.

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